Kleine Nährstoffkunde
Mein Kraftstoff – Meine Ernährung
Was braucht mein Körper? Welche Nahrungsmittel tun mir gut? Welcher Nährstoff hat welche Funktion? Was können bestimmte Speisen zu meiner Gesundheit beitragen?
Bestimmte Erkrankungen und Therapien können den Nährstoffbedarf beeinflussen, so dass die Ernährungstherapie darauf abgestimmt werden sollte.
Holen Sie sich das Okay von Ihren Ärzt*innen!
Ernährung ist ein komplexes Thema. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, holen Sie sich zunächst medizinischen Rat.
Welcher Nährstoff kann was?
Energie durch Fette und Öle
Wenn es um Fette geht, denkt man eher an vornehme Zurückhaltung. Für Menschen mit krankheitsbedingter Mangelernährung kann dieser Nährstoff allerdings besonders empfehlenswert sein. Zum einen dienen Fette als natürliche Geschmacksverstärker, zum andern weisen fettreiche Lebensmittel eine hohe Energiedichte auf. Sie liefern also in kleinen Mengen viel Energie.
Außerdem sind Fette für viele Körperfunktionen lebensnotwendig: u.a. die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, die Bildung von Hormonen und der Aufbau der Zellmembran. Welche genaue Menge an Fett man täglich benötigt, ist individuell unterschiedlich.
Gute Fette – böse Fette?
Oft sprechen wir von guten und schlechten Fetten. Denn Fette enthalten unterschiedliche Fettsäuren, die darüber entscheiden, wie wertvoll sie für unsere Gesundheit sind.
Gesättigte Fettsäuren sind insbesondere in tierischen Lebensmitteln, aber auch in pflanzlichen Ölen enthalten. Sie finden sich z.B. in
- Fleisch
- Wurst
- Eiern
- Käse
- Butter
- Kokosöl
- Palmöl
Gesättigte Fettsäuren sind nicht unumstritten. Sie können Blutfettwerte negativ beeinflussen und werden in Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen gebracht. Deshalb sollten Sie diese Fette eher nur in geringen Mengen aufnehmen (siehe Abbildung Fettpyramide).
Ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren können insgesamt (Ausnahme: Transfettsäuren) einen positiven Einfluss auf die Gesundheit ausüben. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise besonders häufig in Olivenöl. Nüsse und Samen sowie fetter Seefisch (z.B. Lachs, Makrele oder Hering) enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6- Fettsäure) und alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Sie helfen dabei, Substanzen herzustellen, die u.a. den Blutdruck regulieren. Zudem sind sie ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran. Omega-3 kann aber noch mehr. Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren und ihre Stoffwechselprodukte das Potenzial haben,
- entzündungshemmend zu wirken,
- den Blutdruck zu senken,
- den Cholesterinspiegel zu verbessern,
- die Herzfunktion zu stabilisieren,
- Depressionen vorzubeugen.
Omega-6-Fettsäuren (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl) hingegen sollten eher zurückhaltend konsumiert werden.
Transfettsäuren gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, sollten aber mit großer Vorsicht betrachtet werden. Sie stehen im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften zu haben und sich entsprechend auf den Organismus auszuwirken. Transfettsäuren entstehen u.a. bei der Härtung von Fetten – wie etwa in der Lebensmittelherstellung. Daher ist Zurückhaltung bei Transfettsäuren wichtig.
Aufbauendes Eiweiß (Proteine)
Eiweiß besteht aus kleinen Einzelbausteinen, den Aminosäuren.
Je nach ihrer Zusammensetzung übernehmen Eiweiße unterschiedliche Funktionen:
- Sie versorgen den Körper mit unentbehrlichen Aminosäuren für den Muskelaufbau,
- Sie bilden Transportproteine wie Hämoglobin oder immunaktive Proteine wie Immunglobuline,
- Enzyme und Insulin bestehen z.B. aus Aminosäuren,
- Eiweiß kann auch Energie liefern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgende Tageszufuhr für gesunde Menschen:
Für die Altersgruppe der gesunden 19- bis 65-jährigen gilt ein Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ab 65 Jahren beträgt die empfohlene Zufuhr 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Die Empfehlungen für die Eiweißzufuhr bei den einzelnen Krankheitsbildern sind unterschiedlich und Sie finden diese bei den jeweiligen Krankheitsbildern unten auf dieser Seite.
Qualitätsunterschiede und Teamspiel
Neben der Menge spielt auch die Qualität der aufgenommenen Proteine eine Rolle: die biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie viel körpereigenes Protein aus Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.
Wenn sich die Aminosäuren verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel gut ergänzen, kann besonders viel Körpereiweiß gebildet werden. Gute Eiweiß-Kombinationen sind beispielsweise:
- Kartoffelpüree mit Rührei
Kartoffeln + Milch + Ei - Linsensuppe mit Rindfleisch
Hülsenfrüchte + Fleisch - Bratkartoffeln mit Fisch
Kartoffeln + Fisch - Gemüsepfanne mit Tofu und Kürbiskernen
Hülsenfrüchte + Samen - Putenschnitzel mit Nussmantel
Fleisch + Nüsse - Kidneybohnen mit Fetakäse
Hülsenfrüchte + Milchprodukt - Quark mit Nüssen und Honig
Milchprodukt + Nüsse
Kohlenhydrate – Turbo-Power
Einfache Kohlenhydrate, wie z.B. Zucker oder Stärke, liefern schnell Energie, insbesondere für unser Gehirn, die Muskeln und die roten Blutkörperchen.
Wenn wir müde oder hungrig werden, kann es sein, dass unser Blutzuckerspiegel abgesunken ist. Essen wir nicht genug Kohlenhydrate und auch Fette, kann es auch vorkommen, dass der Körper für seinen Energiebedarf das wertvolle Eiweiß verbrennt. Das sollte vermieden werden.
Ballaststoffe – Für besseres Bauchgefühl
Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, die vom Körper nicht verdaut werden können. Sie sind in Vollkornbrot, -reis und -nudeln, Getreideflocken, Hülsenfrüchten, Gemüse und auch Obst enthalten.
Ballaststoffe können …
- die Verdauung regulieren,
- als Nahrung für unsere Darmbakterien dienen,
- die Verdauung anregen,
- zur Darmgesundheit beitragen,
- sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und Bluthochdruck auswirken.
Tauschen Sie Weißmehlprodukte am besten durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte aus.
Es sei denn, sie leiden an chronischer Niereninsuffizienz:
Dialysepatient*innen sollten Weißmehlprodukte bevorzugen.
Vitamine – Importschlager
Vitamine sind Stoffe, die für den Körper lebenswichtig sind, die er jedoch nicht selbst herstellen kann.
Vitamine können:
- das Immunsystem stärken,
- die Verwertung von Nährstoffen regulieren,
- der Energiegewinnung dienen,
- beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen mitwirken,
- unsere Sehkraft positiv beeinflussen,
- sich positiv auf Merkfähigkeit und Konzentration auswirken,
- die Wundheilung fördern,
- vor Nervenschädigungen schützen.
Ein Mangel kann gravierende Folgen haben.
Mineralstoffe und Spurenelemente – echt elementar!
Mineralstoffe und Spurenelemente haben viele Funktionen. Sie unterstützen im Zusammenspiel mit anderen Stoffen beispielsweise …
- bei der Erneuerung von Hautzellen,
- bei der Regulierung von Blutdruck und Wasserhaushalt,
- bei der Aufrechterhaltung von Nervenfunktionen,
- bei der Verbesserung des Immunschutzes,
- beim Knochenaufbau und dem Transport von Stoffen.
Dialysepatient*innen müssen auf ihre Phosphat- Kalium- und Salzzufuhr achten.
Wasser – ohne geht gar nichts
Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers. Damit ist Wasser auch unser wichtigstes Lebensmittel. Es reguliert unsere Körpertemperatur, durchfeuchtet die Haut, regt die Immunzellen an, ist Teil unseres Flüssigkeitshaushalts und dient dem Nährstofftransport.
Bei Dialysepatient*innen ist die Flüssigkeitsaufnahme in der Regel reduziert. Der Arzt entscheidet, wieviel noch getrunken werden darf.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Secret service
Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die Pflanzen z.B. als Signal- oder Abwehrstoff dienen. Auch Menschen scheinen davon zu profitieren. Die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Kartoffeln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sollen zahlreiche Stoffwechselvorgänge positiv beeinflussen.
Es gibt Hinweise, dass sekundäre Pflanzenstoffe u.a.:
- möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verringern können,
- das Risiko für verschiedene Krebsarten reduzieren,
- in einigen Fällen den Blutdruck senken können.
Allerdings ist zu bedenken, dass die beobachteten vorbeugenden Effekte erst durch das komplexe Zusammenspiel der in den Pflanzen enthaltenen energieliefernden Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe ausgelöst werden können.
Bleiben Sie entspannt
Gut ist, was guttut und sich gut anfühlt. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Ihr Körper sagt Ihnen oft, was Sie benötigen. Wenn Sie einen „Jieper“ auf bestimmte Lebensmittel haben, folgen Sie Ihrem Appetit. Und umgekehrt: zwingen Sie sich nicht zu essen, wovor Sie eine Abneigung verspüren.
Am Ende macht es die gute Mischung:
- Essen Sie bunt: je vielseitiger, desto besser
- Je frischer, desto wertvoller
- Und ein bisschen Meer (Seefisch)
Tipps zu einer Energie- und nährstoffreichen Ernährung erhalten Sie auch in der Beratung durch unseren Ernährungsguide.
